Привет, приятели, чиито вместимост на стомасите рязко се е увеличил около празничните трапези!

Заведенията може и да не работят заради условията на пандемия, но това не значи, че не можем да качим стандартните килца, които ни навестяват всяка година около празниците… Като добавим факта, че фитнесите са затворени, а някои хора тази година просто са я писали дъждовна и не са тренирали, вероятно сме се насочили към сармите тази година с предварителен товар 🙂 Шегата на страна, но като цяло началото на година обикновено е момента, когато хората решават да предприемат промените на живота си и най-после да влязат във форма. Често пъти това е свързано с глад. И днес ще говорим за ГЛАДА!

Държа да подчертая, че таз статия НЕ Е упътване за бързо отслабване и ако я четете с тази идея ви предупреждавам, че риска да се провалите е голям (ще обясня защо по-надолу).

Така. Искам да отбележа в контекста на здравната динамика в световен мащаб, че наднорменото тегло всъщност е и една от основните причини за усложнения и смърт при случаи на Covid-19. По последни данни, затлъстяването увеличава риска от смърт при случаи на заразяване с корона вирус с над 48% (линк тук)! След излизането на тези данни и на такива за нуждата от работеща имунна система за справяне с вируси, надявам се доста хора ще започнат да обръщат внимание на здравето си като част от един холистичен подход, който е свързан с движение, хранене, хидратация и мислене. Колкото и понякога да не ми се иска, човешката природа е създадена по начин, който включва и търсене на т. нар. „shortcuts“ или как аджеба всичко да ни се получи от днес за утре. Накратко ще ви кажа, че от мнооого личен опит и такъв с клиенти заключението ми е, че такъв начин просто… НЯМА. Здравето е комбинация от доста неща и повярвайте ми, те съвсем не са само и единствено спорт. Ако беше така, нямаше професионални спортисти да умират от корона вирус. Tъй като по професия се водя „фитнес треньор“ често ме бъркат с бодибилдинг такъв и търсят услугите ми за постигане на резултати от типа на „кръгло дупе“, „преса“, „рЪки“ и т.н. От дъъълго време обяснявам на клиенти, с които имам първоначални консултации, че ако фокуса на работата ни заедно е само и единствено външен вид или спортни постижения, аз не съм правилния треньор, към когото трябва да се обърнат. Откакто работя самостоятелно, винаги подбирам клиентите си на предварителните ни разговори по това дали са готови да инвестират време и усилия в това да опознаят телата си, как храната и движението им се отразява и как да извлекат максимума от потенциала им с постепенни промени, нагласяне и постепенно движение напред в рамките на здравето. А това НЕ се постига само и единствено чрез следене на калории и тежки тренировки докато получим тялото на мечтите си. Това НЕ Е здраве, а бодибилдинг! Не че има нещо лошо в този спорт, просто е важно целите ви да са ясни за да си намерите и правилния треньор 🙂

Днес съм решила да споделя моят опит от първото ми 5-дневно лечебно гладуване, което проведох по празниците (27 декември – 1 януари).  Това беше единствената седмица, в която наистина почивах тази година (от работа, писане на книга и подготовки за състезания по време на първия lockdown) и имах възможност да гладувам в не-стресов период, което го прави много по-лесно. Тези от вас, които ме следят от известно време знаят, че експериментирам с периодично гладуване от години и често пиша за здравословните му ползи (ако някой от вас не е запознат с ползите, нека изгледа този TED Talk). Държа да отбележа, че имам мноооого неуспешни опити да гладувам, доста грешки и напасвания докато успея да го провеждам без тотално да го прецаквам с разни необмислени и прибързани решения.

*Тук можете да гледате много приятно и кратко видео за целия опит на една дама, гладувала 20 дни.

Днес ще ви споделя най-ефективния начин да направите първото си 5-дневно лечебно гладуване и да рестартирате изцяло тялото, ума и най-вече имунната си система за един по-здравословен и осъзнат живот (в който не се налага да стоим вкъщи и да чакаме да ни докарат ваксината против Covid с бус на кремвирши Leki за да излезем и да живеем нормален живот).

Основни ползи на гладуването с малко данни (ако не ви се гледа подробно горния TED Talk):

Предотвратява затлъстяването и невродегенеративните заболявания
Удължава живота
Подобравя когнитивните способности
Подобрява значително работата на имунната система
Спестява пари за храна 🙂

Моите конкретни причини да реша да гладувам (освен цялостно рестартиране на всички процеси в тялото разбира се):

1. Ментален фокус – напоследък не мога да се концентрирам ефективно, а в момента най-малкото се опитвам да си допиша книгата, освен останалата работа, която изисква вниманието ми. Като цяло съм супер „нърд“ когато става въпрос за увеличаване на когнитивните способности ( от русото ще да идва този стремеж 🙂 ). От хакване на съня, през различни добавки, до подбор на храни подпомагащи функцията на мозъка, до тренировки, които стимулират синхронизирането на лява и дясна половина на мозъка (да, има такива!) и т.н. Като цяло можете да подадете насам всеки метод, който „опитното мишле“ в мен би изпробвало.
2. Глад за определени храни и преяждане – някои от вас знаят, че по време на състезателната ми кариера в Националния отбор по карате развих хранително разстойство и имах проблем с преяждането. Понякога тези периоди се връщат при мен и в този случай причината беше стреса, предизвикан от тази тотално откачена година и фокуса ми върху триатлони, ултра триатлони и като цяло спортове за издържливост. След 100км колоездене имах чувството, че мога да изям човек (и понякога го правех… това се случи с последния ми приятел :D)
3. Подготовка за Аяуаска – за тези, които не са запознати, това е церемония с психотропни вещества (в случая основно DMT или N,N-Dimethyltryptamine), която е насочена към отключване на сетивността ни към природата и самите себе си. Линк към видео по темата тук. За да може тя да е максимално ефектвина, тялото трябва да е максимално изчистено, физически и психически. Вече имам четири такива зад гърба си и усещам, че рестарт с гладуване ще ми бъде от огромна полза за следващата.

Както виждате нито една от тези причини не е „Бързо отслабване“ и „Да махна тия 5 килца дето ме тормозят“. Макар, че свалих около 5 килограма за 5 дни (по-долу ще приложа снимки), не това бе фокусът на заниятието. След доста перипетии се научих да приемам тялото си във всичките му фази и визии, стига те да са в рамките на здравето. Отдаавна отмина времето, когато живеех в голямата заблуда, че ако нямаш 6 плочки на корема не си заслужил да ядеш въглехидрати… А както казах, ако основната причина да четете тази статия е отслабването, имайте предвид, че изгубените килограми по време на глад могат да се върнат за няколко дни при неправилно захранване преди/след!

А ето и конкретните стъпки към 5-дневното ми гладуване:

Общи неща за всички дни:

Това гладуване бе изцяло и само на ВОДА (между 4 и 4,5л. на ден). Без кафета, без чайове, без сол във водата (реувах топла и студена за да не ми е скучно :D). Тренирах силово всеки ден – клек, тяга, набирания, бутане над глава, суингове. Наложи се да спра за 5 дни любимите ми бягане и плуване за да мога да запазя максимално активна мускулна маса. Всеки ден измервах теглото си, както и нивата на кетони кръвта (посредством тези лентички, като всеки ден нивата бяха над 8.0 mmol/L) и си записвах общото си състояние. Повече информация за кетозата и кетогенното хранене за който не е запознат тук. Всеки ден правих около 20 000 – 25 000 крачки – все пак бе почивна седмица и време за много разходки с Ая.

П.П. Аз самата не консумирам месо от около 4 месеца, което още повече улесни процеса на намаляване на храната.

Последен ден с хранене

Започнах гладуването в събота (27 декември) в 15:00 като последното ми хранене бе ципура на скара със зенечуци и хумус + един RooBar протеинов бар (много ги обичам тези с ванилията). Държа да отбележа, че това бе след плуване и след около 18 часа гладуване преди това (последната седмица преди 27-ми се подготвям с периодично гладуване по метода 16/8 – 16 часа глад и 8-часов прозорец за хранене). Това направи влизането ми в кетоза изключително лесно. Основна грешка при започване на гладуване е натъпкването със максимално много храна, сякаш идва края на света, а вие и онзи XXL дюнер сте последните оцелели. Това ви гарантира ужасни първи 2-3 дни на глад, главоболие и раздразнителност докато влезете в кетоза. Аз лично не изпитах никакъв глад в този ден. Тегло: 54кг

Ден 1

Още от този ден, бях в състояние на кетоза, в която тялото влиза когато гладува или е на ниско-виглехидратно и високо мазнинно хранене. Тъй като в момента съм на вълна спортове за издържливост, не смятам да поддържам това състояние извън този експеримент (при такъв тип спортове необходимостта от въглехидрати е от изключителна важност за зареждане). В този ден ми дойде и цикъла (много добър момент съм избрала, да… цял ден ме боля главата и ми беше отпаднало). Отново не изпитвах никакъв глад през деня.  Тегло: 53,6кг

Ден 2

И тази сутрин бях в състояние на кетоза (цвета на лентичките беше идентичен през 5-те дни). Чувствах се леко отпаднала, но все още не изпитвах никакъв глад. Тренировката ми не беше от най-силните, но я избутах без проблем. Тегло: 52,8кг.

Ден 3

В този ден ходих до тоалетна за първи път. Често това се случва на третия ден, да го имате предвид. Мъчеше ме един забрал пръст, чиято кожичка бях изгризала докато още не бях влязла във фастинг, така че не знам защо реално съм се опитвала да ям от самата себе си… Странна работа :D. Съответно съня ми не беше много ок, но като цяло имах 8 часа с около 3 дълбок. В този ден един приятел ме нави да вземем рапé, което представлява тип шамански тютюн, който идва още от времето на Инките и се издухва директно в носа. То съдържа медицински и свещени растения, които стимулират производството на допамин, ацетилколин и епинефрин и помагат да влезеш в състояние на изчистване на съзнанието и дълбока медитация. Голяяям автогол. Шях да припадна 😀 Нооо оцелях някак и имах доста силно изживяване. Беше яко 🙂 Малко повече инфо за рапé тук. Тегло сутринта: 51,4кг.

Ден 4

В този ден се чувствах по-енергична от предишните и мислех по-ясно (дали от рапé-то или от изминалите вече 4 дни). Тренировката ми мина доста добре. През деня писах поезия на хвърчащи листа в парка и като цяло мисълта ми течеше доста гладко 🙂 Тегло сутринта: 50,1кг.

Ден 5

Събудих се леко гладна, като глада се засили много през деня (ходихме с моята приятелка Боряна в планината с двете ни кучета и през целия път си мислех само за храна). Бях твърде изморена от планината за да тренирам и едвам изчаках до 15:00 за първото си хранене, което беше яйца със зеленчуци и СОЛ (много бързо се нахраних и не се появи допълнителен глад до вечерта, когато ядох рибка с гъби). Веднага след като хапнах, живнах и бях изпълнена със сила и енергия. Тегло сутринта: 49,4кг.

Ето и снимките преди/след точно 5 дена (малко са прекалено домашни, но не обръщайте внимание на кучето и еднорога моля):

Това бе на кратко моят опит преди и по време на гладуването. Малко насоки за седмицата след като си изгладувате гладуването:

1. Захранете се постепенно като препоръчвам да не излизате рязко от кетоза и да увеличавате въглехидратите постепенно (особено ако не тренирате интензивно или продължително).
2. НЕ правете моята грешка с тренировките, която в общи линии беше претрениране на втория ден след края на фастинга… Много ми се бягаше и плуваше, тъй като пет дни тренирах само с тежести и нетърпеливата ми душичка ме накара да направя и двете в един ден, както казва един приятел „to have“ – „да има“. Вечерта възпалих някакъв нерв на врата, от който ми блокира едната ръка. Не беше приятно. Увеличавайте натоварването постепенно.
3. Не преяждайте! Ще обезмислите всички усилия, които сте положили до сега. Това е причината такъв тип гладувания да не са подходящи за сваляне на килограми. Просто много бързо можете да си наваксате и да претоварите храносмилането си.
4. Ако имате възможност, вземете си отпуск за целия експеримент и поне един ден след (в стресова среда е доста по-трудно).

Основните насоки, което искам да дам на всички, решили да започват такъв вид гладуване са следните:

1. Не започайте въобще ако попадате в една от следните категории: имате хранително разстройство, бременна сте или кърмите, теглото ви е под нормата и сте на много нисък процент мазнини, имате диабет тип 1, имате неконролируеми мигрени.
2. Не го правете просто защото сте се натъпкали до момент на неузнаваемост и искате да си наваксате. Подходете по-умно, преминете през по-кратки периоди на гладуване и наблюдавайте как ви се отразява. Ако все пак имате опит и сте го решили, няколко дни преди деня, който сте си избрали намалете количеството храна и основно въглехидратите (иначе първите два дни ще са ви ад заради непоносимия глад). Стремете се последното ви хранене да е ниско-въглехидратно и високо-мазнинно за да улесните процеса на влизане в кетоза.
3. Не е задължително да тренирате и като цяло ако нямате дългогодишен опит, по-скоро почивайте. Тренировката, която бих препоръчала е основно силова с тежести, за да направите всичко възможно да не загубите мускулна маса и да ви падне имунната система (мускулната маса не са просто бицагите на батките по залите, а това, което ви поддържа костната и имунната ви система, just for the record). Без активна мускулна маса сте много по-поддатливи на всякакви заболявания и като бонус – травми.
4. Ако се усещате много отпаднали през цялото време на фастинга, можете да добавите напитки с 0 калории (кафе, чай), към водата си добавете сол, електролити и т.н. Според много експерти обаче, това реално не е пълно гладуване (има противоречиви мнения по темата). Аз го направих по най-тегавия начин (само и единствено на вода) като това принципно се води реално наистина гладуване. Плюс това всички знаем, че #важнотоедаситегав.
5. Когато дойде деня да започнете да се храните, се опитайте отново да влезете постепенно в света на храната и не се нахвърляйте с настървение на дюнерджийницата в квартала. Бих препоръчала основно зеленчуци и леки източници на протеин като риба и яйца.
6. Намерете си другарче за да си помагате и да се поддържате ако някой от вас се мъчи. Винаги е по-лесно с подкрепа!
7. Не взимайте рапé без надзор на поне двама шамани 😀

Това е от мен. Ако имате въпроси, съм на разположение!

Автор: Надежда Младенова